AJ!!

Idag har jag sådan fruktansvärd träningsvärk!

Jag vaknade inatt av att jag inte kunde räta ut armen, SÅ ont har jag! Biceps, triceps, länd- och bröstrygg är dem som drabbats värst. Då undrar ni säkert vad jag gjorde igår, det ska jag berätta!

Den här veckan i skolan har vi styrketräning på schemat. Det innebär att vi samlas på olika gym här i Sundsvall för att testa dem.Vi går igenom några övningar sedan får vi köra själva, prova på maskinerna och konditionsparken, vi får även vara med på ett träningspass som gymmet håller i.

 
Igår var vi på Ego. Där startade vi med de obligatoriska övningarna och sedan fick vi prova på själva. Ego har massor med maskiner och träningsredskap. Även några lite ovanliga masiker som t.ex. sånna som blir tyngre i den excentriska fasen och några som ser ut som rymdskepp som gungar med i rörelsen. Riktigt sköna och ergonomiska. Men det är inte på grund av detta som jag har träningsvärk just nu. Nej, den kommer ifrån passet som vi körde, nämligen crossfit. 

Vi startade med lite uppvärmning innan vi gav oss in på en WOD (workout of the day) som bestog utav 10 st pull ups, 20 st push ups, 30 crunches och 40 air squats. Detta skulle man göra enligt AMRAP (as many rounds as possible) vilket betyder så många varv man hinner.  Vi hade 15 minuter på oss. FY F*N I HELVETE vad jag inte brukar köra pull ups! Det var svinjobbigt och askul! Jag körde 3 varv med vila emellan varje, jag kortade även ner passet och körde de sista 2 varven med 5 pull ups, 15 push ups, 20 sit ups och 40 air squats. Jag var supernöjd med min insats eftersom det var första gången jag körde crossfit och att bedömma av träningsvärken idag så höll jag mig långt utanför min comfort zone. Tyvärr fick jag inte igång min pulsklocka igår så jag har varken puls, tid eller brända kcal men det tog för idag har jag som sagt seriösa problem med att räta ut armarna...

Träningsvärken från h*lvete

I torsdags satt jag i soffan och funderade på om och i sånna fall vad jag skulle träna...
 
Jag gick in på Gymmix interna sida och såg att tjejerna som i vanliga fall kör Body Step hade förhinder och de undrade om någon kunde köra något annat istället för att ställa in. Eftersom det inte verkade vara någo som kunde/ville så bestämde jag mig för att köra MRL.

Eftersom jag ändå skulle in tänkte jag att jag lika gärna kunde åka in en timme tidigare och köra lite Body Pump som är passet innan. Sagt och gjort, med skönaste träningsskorna på och motivationen på topp begav jag mig in mot Ljusdal. 

På Body Pumpen tog jag det lugnt med vikterna dels eftersom jag skulle leda passet efter men också för att senast jag körde Body Pump var i Norge, sisådär 2 år sedan... Jag var med i närmare 40 minuter innan jag klev av och gick in i omklädningsrummet för att möta upp mina deltagare. Det kom en tjej till mitt pass, Johanna, men vi körde på för det! Ovant att bara ha en människa framför sig men det gick bra. När det var dags för breda knäböj och direkt efter pendeln (med gummiband) så stränade och sved det rejält i låren, men skam den som ger sig!

Jag och Johanna!

Dagen efter vaknade jag med tunga och stela ben och igår hade jag till och med problem med att gå! Det har gjort så fruktansvärt ont i mina lår och i rumpan. Satan i gatan vad det tog på mina stackars ben! Men min plan var att hänga lite utanför min comfort zone och det gav verkligen resultat, träningsvärk deluxe!!

Fredagsstyrka

I fredags kördes lite styrka på överkroppen.

Jag och Kattis tänkte passa på att köra ett pass medans Loke sov middag. Loke däremot hade inte tänkt det och var väldigt svårsomnad och sedan ville han inte sova så länge. Men vi lyckades gå igenom några muskelgrupper i alla fall. Bröst, rygg och axlar fick sig ändå en rejäl genomgång vilket resulterade i träningsvärk på oss båda redan dagen efter. 

 

Tillbaka på Star Gym

Ikväll blev det ett besök på Star Gym här i Sundsvall...

Startade lite lugnt med 30 minuters fettförbränning (60% av maxpuls) på crosstrainern. Efter det var jag såklart varm och go men fortsatte med en uppvärmningsövning till. Körde 8 x 3 djupa marklyft som via en frivändning övergår i en axelpress, körde med en 15 kilos stång. 

 
Sedan körde jag tre superset på bröstmusklerna. 8 armhävningar och 8 bröstpress med 8 kilos hantlar. 
 
Fortsatte sedan med enarmsrodd på bänk, 3 x 9 kilo på varje arm och sedan uppdrag i TRX, 3 x 10 ggr.

 
Jag avslutade med att kasta höga kast mot en vägg med en 4 kilos medicinboll, 3 x 10ggr,
och ryggresning 3 x 8 ggr

 
Ett helt okej pass, jag tar det lite lugnt just nu eftersom jag tappat endel styrka och haft lite problem med bröstryggen. Jag vet att jag kommer bli bättre bara jag kommer igång med styrketräningen igen men jag börjar som sagt lite försiktigt. 

 
Till middag blev det icas salladsbuffé, kycklingspett och kvarg med sweet chili. MUMS!! Både gott och nyttigt, det gillar jag! =)

MRL

Idag stog det nötning av MRL på schemat!

Jag hade bjudit in några fina, aktiva donnor som var med på passet. Även tre små sessor var med och lekte i bakgrunden. Att ha lite folk på passet och några störningsmoment är enbart bra. Då märker man vad som behövs tränas mer på och vad som sitter samt om någonting är för krångligt eller hårt. 
 
 
Mitt i andra låten kom jag på att jag glömt att ta på mig min pulsklocka. Typiskt... Får ta den nästa gång istället. Det spände i alla fall bra i benen, jag misstänker att träningsvärken kommer efter gårdagens kick-låt i BTM. Den suger ordentligt kan jag lova! Sen tog säkert löpningen lite också, trots att den bara var 10 minuter lång så har mina ben faktiskt haft lite semester i jul...

Jag har även ett tips idag! Jag äger nämligen världens bästa shaker!! Blender Bottle heter den och istället för det vanliga gallret som brukar finnas i shakers har den en trådboll i stål. Den här trådbollen mixar allt, det blir aldrig några klumpar. Förutom proteindrinkar kan man även fixa dressingar, pannkakssmet, äggröra, såser och marinader mm. Plus att den är jäkligt snygg och fungerar prima enbart som vattenflaska. En till fördel är att locket sitter ordentligt fast, den har aldrig läckt för mig!
 

Jag har den lilla varianten som rymmer 590 ml. Den kostar ca 139 kr och finns i flera fina färger. Googla blenderbottle så hittar ni återförsäljare. 

BTM och gym

Många bäckar små....

Idag träffades jag och de andra två instruktörerna som ska leda BornToMove 8-12 år, Anna och Johanna, för att öva programmet. Bara för kul skull hade jag på mig min pulsklocka. Resultatet blev förvånansvärt bra!


Efter ca 45 minuters halvseriöst tränande kom jag upp i 330 kalorier. Nog för att klockan kan vara lite väl generös men jag blev positivt överraskad!

På kvällen följde jag med min väninna Kattis till gymmet här i Järvsö. Jag gick på löpbandet i 10 minuter, sprang 10 och gick 5 till. Sedan körde jag ett superset på bröstmusklerna och ett på bröstryggen plus lite extra rygg och avslutade med lite yoga. 1 timmes runtstruttande resulterade där i 440 kalorier till. 


Totalt 770 kalorier idag, jag är mycket nöjd. Här är beviset på att man behöver inte träna stenhårt i flera timmar för att det ska hända grejer... 

 
 
 

2013 vs 2014

Whooooaaaaa, det är år 2014!!

Jag funderar på om jag ska börja skriva ner min träning här igen. När jag startade den här bloggen kom jag inte riktigt igång med den och såhär i efterhand ångrar jag det lite. Träningen har inte uteblivit, men det är svårt att hålla koll på hur aktiv man varit, vilka mål som uppnåtts och inte minst hitta motivation! Jag startar i alla fall det här året med ett inlägg om hur träningsåret 2013 såg ut i grova drag och hoppas att min inspiration till att blogga återkommer...


Här kommer en snabb sumering av träningsåret 2013!

Jag utbildade mig till MRL(MageRumpaLår)- instruktör i början av året. Jag började som ledare på sommaren då jag körde sommar-MRL varannan vecka. På höstterminen fick jag ett fast pass på söndagar och det har fungerat jättebra. Även om MRL inte var mitt förstahandsval när jag mailade Gymmix om att jag ville bli instruktör så har jag verkligen tagit den träningsformen till mitt hjärta. Konditionstoppar varvat med styrketräning är väldigt effektiv träning! Jag bygger mina egna pass och det tycker jag är väldigt roligt. Det är också en frihet att jag när jag vill kan byta ut en låt eller ändra i en koreografi. I´m the boss!
 
 
Vi hade styrke- och konditionsträning på schemat på min utbildning till friskvårdskonsult. I några veckor hade vi lektioner på gymmet istället för i skolbänken och herregud vad kul det var. Trots att jag ändå är en ganska van gymmare så lärde jag mig väldigt mycket och har sedan dess satt ihop flertal träningsprogram både åt mig själv och åt betalande kunder. Jag är väldigt stolt över den kunskapen.
Konditionsträningen innefattade lite mer föreläsningar och skolbänkssittande men även där praktiserade vi. Genom bland annat pulsträning i spår och olika tester på på bana, exempelvis coopertestet är ett av alla vi utsatte oss för.

De veckodagar jag bott i min lägenhet har min Sundsvallssambo, den hårdtränande fyrabarnsmamman Terese (aka Mean Machine), släpat upp mig tidigare än vanligt för att vi ska hinna köra cardio innan skolan börjar. Jag har alltid gillat att röra på mig det första jag gör när jag vaknat men latat till mig lite sedan jag flyttat hem från Oslo. Detta var precis vad jag behövde. Dessa morgonpass har varit guld värda och det var även på ett av dessa som jag sprang min första mil någonsin. Klockan 7 på morgonen, den 15 oktober 2014 tog jag mig en mil på löpbandet inne på Star Gym. Vilken underbar känsla!! 69 minuter tog det.

 
Jag genomförde två lopp den här våren. Blodomloppet i Hudiksvall och Vårruset i Sundsvall, båda på 5 km. Jag har aldrig tidigare sprungit ett lopp men det ska ändras på. Jättkul och inspirerande! 

 
Under sommaren hade jag ett uppehåll från styrketräningen och då insåg jag att jag får ont i bröstryggen av att inte belasta den. En bra och nyttig upptäckt. Sluta aldrig träna! ;)
 
Jag har också blivit av med mitt onda vänstra knä. Genom stabilisations-, balans- och styrketräning har jag byggt upp muskulaturen runt mitt knä. Jag fick också reda på att jag hade försvagade glutéer (rumpmuskler) och det kan också göra att man överbelastar sina knän (och/eller rygg och/eller lår). Så jag har även tränat rumpa som en dåre. Resultatet - inga problem som helst med knät! TACK!!!!

I november utbildade jag mig till instruktör inom BTM. BornToMove är Les Milles barn- och ungdomspass. Under tre dagar gick vi igenom sex klasser. 2-3 år, 4-5 år, 6-7 år bounce, 6-7 år dance, 8-12 år och 13-16 år. PUST! Tre fartfulla dagar som gav rejäl träningsvärk. Jag har tidigare lett barn och ungdomar inom drill. Jag hade en egen förening och som mest hade jag 50 elever mellan 6-16 år. Jag tycker det är fruktansvärt givande att leda dessa åldrar och ser fram emot att leda 8-12 åringar nu på vårterminen. Förhoppningsvis tar vi in fler av dessa klasser nästa termin då jag slutat skolan och antagligen har tid att leda fler klasser. 

 
Höjdpunkterna detta år var:
♥ Blodomloppet, jag blev positivt överraskad över hur bra att lopp kan få en att må. Mitt mål var under 35 min och    jag sprang på 32. 
♥ Milen! Jag sprang verkligen en mil!
♥ BTM-utbildningen, så kul!
♥ Pulsträningen har tagit mig till en  ny nivå efter att jag lärt mig att förstå min puls. 

Instruktörsdebut!!

Mitt första pass som instruktör. Pulshöjande? Svar ja!!

Idag fick jag ett mail av gravida Anna att hon hade spänningar i magen och hennes assisterande instruktör Monika var småkrasslig så hon undrade om jag kunde köra passet ikväll...

Jag sa såklart ja. 

Direkt efter jag läst mailet skrev jag ut passinstruktionerna som jag fått av Anna, sprang jag ut till bilen och hämtade CD-skivan, stoppade in den i CD-spelaren och körde igenom passet en gång. Det satt någorlunda och eftersom jag blev inkallad på så kort varsel kändes det ändå okej att allt inte satt till 110%.

Jag var inte speciellt nervös förrns det var dags att sätta på sig mikrofonen. Jag gillar inte mikrofonen! Det kan nog bero på att jag aldrig använt mig av en sådan. Jag har varit instruktör mååååååånga gånger, och även om det inte var för MRL-pass så kändes det okej. Har man lett barn och ungdomar från 6-16 år så klarar man det mesta! 

Vi körde igång, Monika var där och hjälpte mig men tog det lite försiktigt. Mitt i tredje låten kände jag att jag började slappna av lite. Det gick ju ganska bra. Förutom den där jäkla mikrofonen då! Det kommer ta några gånger att vänja sig med den...

När man är nervös så gör man lite småfel men det var inget som jag inte kunde rädda eller som förstörde passet. Deltagarna blev svettiga och fick sig en rejäl omgång och det är huvudsaken. Bättre ett halvbra pass med ny ledare än ett inställt pass konstaterade jag och Monika.

När timmen var slut och jag satt i bilen på väg hem så började jag fundera lite över min egen prestation. Hur bra jobbade JAG på egentligen? Det var med spänning som jag kopplade in pulsklockan i datorn för att se resultatet. Och jodå, pulshöjning deluxe! Att träna när man är nervös och lite stressad är kanske inte att rekommendera men jäklarns! HUR orkade jag prata och ha mig med den där pulsen? Det störda är att det kändes inte så jobbigt, man får verkligen en adrenalinrush av att stå därframme!!

Nog för att jag har hög maxpuls men jag låg på ca 96% av max som mest och medlepulsen var 77% av max. 


Just precis nu känns det jättebra. Jag älskar att utmana mig själv och utsätta mig för nya situationer. Jag mår så fruktansvärt bra utav att pressa mig själv. När jag ibland får befinna mig utanför min komfortzon växer mitt självförtroende och även min självkänsla och efteråt blir jag så oerhört nöjd över mig själv. Så just nu är jag en ganska lycklig tjej, en lycklig tjej med MERSMAK! Nu blir ni inte av med mig!! 

MRL

Nu när jag är hemma i Ljusdal under min praktik passar jag på att gå på MRL.


MRL står för Mage Rumpa Lår och precis som det låter så fokuseras en timmes träning på övningar för just magen, rumpan och benen. Detta pass körs via Gymmix i Ljusdal på onsdagar och då befinner jag mig vanligtvis i Sundsvall.

Tidigare i år utbildade jag mig till MRL-instruktör och nästa termin kommer jag att ha ett eget pass en gång i veckan. Anna, som är instruktör nu, är höggravid och kommer att köra sitt sista pass nu på onsdag (imorgon). Nästa vecka är det tänkt att en annan instruktör, Monika, ska köra istället samt att jag ska hjälpa till under de veckor jag är hemma. Spännande och kul tycker jag! =)

I ett MRL-pass ingår det mycket kondition och pulsen är hög. I vissa moment kommer jag upp så högt som 95% av maxpuls. Då blir jag yr och vimsig och måste lugna ner mig lite så jag inte svimmar. Självklart bestämmer man själv tempo och kan variera övningarna efter sin egen ork och energi. Man behöver inte hoppa som en galen dåre bara för att jag gör det... ;)

Här är två utvärderingar från min pulsklocka under två MRL-pass:




 

Styrka överkropp

Nej, jag har inte slutat träna, jag är bara kass på att blogga... ;)

Träningen går faktiskt riktigt bra! 

På måndagen blev det 30 minuter fettförbränning på crosstrainern (63% av min puls) och sedan intervallträning på löpbandet.
På tisdag 30 min fettförbränning på crosstrainern och så var jag PT åt mamma.
På onsdagen 30 min fettförbränning och på kvällen ett pass MRL (mage rumpa lår).
Igår en timmes styrketräning med fokus på överkroppen och sedan PT:ade jag Kattis och Karin. 

 

Uppvärmning 5 minuters rodd
Set 1: Latsdrag och rodd i kabel (35,30,30 kg och 30,30,30 kg)
8 stycken burpees
Set 2: Bänkpress och enarmsflyes i kabel (30,20,20 kg och 20,20,20 kg)
8 stycken burpees
Set 3: Bicepscurl 8 kg, omvänd bicepscurl 2 kg och hammercurl 3 kg x 2 rep
Set 4: Triceps dips på bänk och stående tricepspress 8 kg (sänkte till 7 kg) x 2 rep
Repen 30 slag i golvet x 3 rep
Stretch med pinne!



Pulstopparna är burpees:arna och repen... ;)


Gymmet även idag

Jag och Terese begav oss till gymmet här i Sundsvall även idag!

Startade med min favorituppvärmning, 5 minuter på roddmaskinen samt en omgång med uppkliv från sidan, en bicepscurl, vinkla ut armen åt sidan och en axelpress, 10 repetitioner på varje sida.

Jag fortsatte med med tre set armhävningar (på tå) x 10 ggr och bröstpress liggandes på bänk med 7 kilos hantel x 10 ggr. Sen bicepscurl och tricepsress med 6 kilos hantlar 3 x 10 ggr. Situps på pilatesboll med fötterna mot en vägg 3 x 12 ggr och sneda rygglyft, 3 x 8 st på varje sida. Plus lite plankning! ;)

Sen begav jag mig mot löpbandet. Sprang på hastighet 8 i 10 minuter och sedan körde jag 10 stycken intervaller, varannan minut hastighet 10 och 8. Sammanlagt 30 minuters löpning. Sedan gick jag i 10 minuter innan jag kände mig nöjd.


Dagens träningskläder var nike dryfit löparbyxor (det bästa som finns att träna i!) och en vit Kari Traa t-shirt. Mycket bra kvalitet på den tröjan, transporterar bort svett galant gör den också! =)

Här nedanför ser ni hela träningspasset (förutom rodden). Först gymträningen, ca en halvtimme och sedan de 40 minuterna på löpbandet.

Imorgon är det hemresa till Ljusdals kommun igen och då blir det även en vilodag från träningen. 
 

WOW

Vilken lyckad träning det blev idag!!

När jag och Terese klev innanför dörrarna på Star Gym här i Sundsvall tidigare ikväll var jag inte så värst pepp. Mina lår hade börjat strama efter gårdagens träning och jag kände mig trött och oinspirerad. Jag kliver upp klockan 5:10 på tisdagar och är framme på skolan 08:30 så det är väl inte så konstigt att när skolan är slut runt 16-tiden så är jag rätt trött. 

Jag startade med 5 minuters uppvärmining på roddmaskinen och fortsatte vidare till de fria vikterna. Fortsatte uppvärmningen med en helkroppsövning som inkluderar marklyft, frivändning och axelpress (12,5 kg som jag sedan höjde till 15 kg).

Jag fortsatte med ett superset, enarmsrodd på bänk (9kg) och uppdrag i TRX. Körde sedan axlar med 2 kg x 12 ggr ut åt sidan och rätt fram, 2kg x 10 ggr likadant fast med isometrikt några sekunder på varje lyft, och tredje gången 3kg x 12 ggr åt sidan och rätt fram. 

Uppdrag i TRX

Jag avslutade med ett set som inkluderade plankan, sidoplankan och rygglyft med 5 kilo extravikt. Även detta set repeterades 3 gånger.

Efter detta kände jag mig rätt nöjd med dagens styrka och ställde mig på löpbandet. Gick i 4 minuter i lutning för att få upp pulsen lite mer och sedan satte jag igång att springa. Eftersom jag fick håll efter 17 minuters löpning på hastighet 9 förra veckan så höjde jag till 8,5 istället. Min plan var att springa 20 minuter.

När 10 minuter gått kände jag hur pigg benen var och efter en kvart insåg jag att jag skulle orka springa mycket mer än 20. Det hela slutade med att när jag sprungit en halvtimme var benen fortfarande pigga men Terese väntade på mig inne i omklädningsrummet. Då ökade jag till hastighet 9, 9,5 och slutligen 10. När 5 minuter till gått gav jag up och varvade ner. Otroligt skönt löppass!!
  

Gympasset är första taggiga delen på min pulskurva och sen stigningen och min steady state på 180-185 pulsslag är löpningen. Jag jobbar riktigt bra på puls 180 men det beror på att jag har hög maxpuls. Jag har inte gjort ett maxpulstest men då den enligt generella beräkningar borde vara 193 och jag lätt kommer upp över 200 så inser jag att den är hög. Jag misstänker att 151 slag/min (medelpulsen) är ca 70-75% av min maxpuls. 


Jag är mycket nöjd med kvällens träning och speciellt då löpningen. 2 guldlåtar ikväll som fick mig att ge det lilla extra och inte känna efter så mycket var Ushers Scream och Darin & Cat DeLunas Breathing your love (The thin red man radio mix). Den remixen finns på spotyfi om nån undrar... =)
 

Ben var det

Planen för idag var benträning.

Imorse var lilla Signe fortfarande hostig och hade feber så hon fick stanna hemma från dagis och vara med mig istället. Men det stoppade inte mig från att träna. Jag åkte hem till mamma och pappa först och när det var dags för lilltjejen att sova middag ställde jag efter en kort promenad in vagnen hos dem och drog själv ner till Citygym. 

Där blev det en lite halvdan timme träning. 5 minuters uppvärmning på roddmaskinen sen körde jag några benövningar, både på matta, med vikter och i maskin. Jag avslutade med ett gångintervallpass där jag gick varannan minut på 6.0 lutning 1% och 10-12% lutning. 5 minuters löpning blev det också för att "skaka igång" benen. 



Man ska svettas på gymmet (gärna mer än vad jag gjorde idag)!! På min timme jobbade jag tydligen ändå ganska bra, min pulsklocka sa 678 kcal.


RSS 2.0