Morgoncardio

Igår blev det en välbehövd vilodag.

Benen var stela, klumpiga och gjorde ont... Imorse hade jag planerat in ett löppass, vilket egentligen kanske inte var den bästa idén. Väl på gymmet värmde jag upp i 10 minuter innan jag började springa. Efter ca 20 minuters löpning var jag varm men tung i benen så jag valde att gå i 10 minuter till. Avslutade med 1 km snabb löpning och varvade sedan ner. 


Sammanlagt blev det 50 minuter på löpbandet och jag och mina tunga ben tog oss ändå 6 km. Inget superpass men under omständigheterna är jag nöjd! :)



Crosstrainer

Som jag misstänkte var benen lite stela idag...

Det botades med 10 minuter cykling och 50 minuter på crosstrainern. Inte så mycket mer med det! =)
 
 

Ooops....

Idag hade jag planerat för överkroppsstyrka, det blev inte riktigt så...

Började med 5 minuters gång på löpbandet och planerade att springa i lite snabbare tempo i 20 minuter som uppvärmning. Jag startade på 8,5 men höjde eftersom till 9. När jag sprungit där i 10 minuter kändes det så jäkla bra så jag ändrade mitt mål till att springa 5 km. Det tog 33 minuter och 50 sekunder denna gång. Lite snabbare än sist och benan var superpigga. Så för andra gången ändrade jag mitt mål, jag ska springa tills tiden tar slut, sammanlagt 55 minuter. 
 
55 min löpning = 8,30 km + 0,70 km gång

Det gick så jäkla bra!! Jag höll hastighet 9 genom nästan hela passet. Vid ett tillfälle var jag tvungen att sänka till 8,5 i en par minuter eftersom jag fick hållkänningar. Sen de sista 10 minuterna höjde jag succsessivt upp till 11,5 och det var helt underbart. De sista 2 kilometrarna flög jag fram, sjukt bra pass!!

Jag älskar min pulsklocka!
 
Eftersom det gick så bra att springa ångrar jag defenitivt inte att jag valde att göra det istället för styrketräningen. Jag får ta igen den en annan dag istället. Jag misstänker att mina ben kan vara lite stela på morgoncardion imorgon men jag kan ju faktiskt välj att stå på crosstrainern eller cykla istället.

FRUKTANSVÄRT BRA PASS!! 

Morgoncardio

Sista dagen i Sundsvall för den här veckan staratde på bästa sätt...

Nämligen på löpbandet inne på Star Gym. Jag fullkomligt älskar morgonträning och min kropp mår så bra av det. Jag startade passet med 10 minuters gång på 6, ökade till 8,5 och sprang i 10 minuter. Efter det var min puls ganska hög, den började närma sig 90% av max så jag sänkte och gick på 6, i 2 minuter. Efter det ökade jag igen och sprang 10 minuter på 8,5, sänkte än en gång och gick 2 minuter. Ökade en sista gång och sprang sedan 10 min till på 8,5. Efter det hade jag en hög puls men benen kändes pigga och jag hade en bra låt i lurarna. Så jag ÖKADE! Höjde och sprang en minut på 9,0, en minut på 9,5 och tre minuter på 10. 

Anfådd men supernöjd avslutade jag mitt pass med 10 minuters nervarvning. 

 
 
Jag tog mig 7,5 km totalt och brände nånstans mellan 490 och 582 kalorier. Om man räknar utifrån min vikt borde kalorierna vara runt 487 men jag är lite osäker på hur man egentligen räknar ut kaoloriförbrukning.

Tillbaka på Star Gym

Ikväll blev det ett besök på Star Gym här i Sundsvall...

Startade lite lugnt med 30 minuters fettförbränning (60% av maxpuls) på crosstrainern. Efter det var jag såklart varm och go men fortsatte med en uppvärmningsövning till. Körde 8 x 3 djupa marklyft som via en frivändning övergår i en axelpress, körde med en 15 kilos stång. 

 
Sedan körde jag tre superset på bröstmusklerna. 8 armhävningar och 8 bröstpress med 8 kilos hantlar. 
 
Fortsatte sedan med enarmsrodd på bänk, 3 x 9 kilo på varje arm och sedan uppdrag i TRX, 3 x 10 ggr.

 
Jag avslutade med att kasta höga kast mot en vägg med en 4 kilos medicinboll, 3 x 10ggr,
och ryggresning 3 x 8 ggr

 
Ett helt okej pass, jag tar det lite lugnt just nu eftersom jag tappat endel styrka och haft lite problem med bröstryggen. Jag vet att jag kommer bli bättre bara jag kommer igång med styrketräningen igen men jag börjar som sagt lite försiktigt. 

 
Till middag blev det icas salladsbuffé, kycklingspett och kvarg med sweet chili. MUMS!! Både gott och nyttigt, det gillar jag! =)

2013 vs 2014

Whooooaaaaa, det är år 2014!!

Jag funderar på om jag ska börja skriva ner min träning här igen. När jag startade den här bloggen kom jag inte riktigt igång med den och såhär i efterhand ångrar jag det lite. Träningen har inte uteblivit, men det är svårt att hålla koll på hur aktiv man varit, vilka mål som uppnåtts och inte minst hitta motivation! Jag startar i alla fall det här året med ett inlägg om hur träningsåret 2013 såg ut i grova drag och hoppas att min inspiration till att blogga återkommer...


Här kommer en snabb sumering av träningsåret 2013!

Jag utbildade mig till MRL(MageRumpaLår)- instruktör i början av året. Jag började som ledare på sommaren då jag körde sommar-MRL varannan vecka. På höstterminen fick jag ett fast pass på söndagar och det har fungerat jättebra. Även om MRL inte var mitt förstahandsval när jag mailade Gymmix om att jag ville bli instruktör så har jag verkligen tagit den träningsformen till mitt hjärta. Konditionstoppar varvat med styrketräning är väldigt effektiv träning! Jag bygger mina egna pass och det tycker jag är väldigt roligt. Det är också en frihet att jag när jag vill kan byta ut en låt eller ändra i en koreografi. I´m the boss!
 
 
Vi hade styrke- och konditionsträning på schemat på min utbildning till friskvårdskonsult. I några veckor hade vi lektioner på gymmet istället för i skolbänken och herregud vad kul det var. Trots att jag ändå är en ganska van gymmare så lärde jag mig väldigt mycket och har sedan dess satt ihop flertal träningsprogram både åt mig själv och åt betalande kunder. Jag är väldigt stolt över den kunskapen.
Konditionsträningen innefattade lite mer föreläsningar och skolbänkssittande men även där praktiserade vi. Genom bland annat pulsträning i spår och olika tester på på bana, exempelvis coopertestet är ett av alla vi utsatte oss för.

De veckodagar jag bott i min lägenhet har min Sundsvallssambo, den hårdtränande fyrabarnsmamman Terese (aka Mean Machine), släpat upp mig tidigare än vanligt för att vi ska hinna köra cardio innan skolan börjar. Jag har alltid gillat att röra på mig det första jag gör när jag vaknat men latat till mig lite sedan jag flyttat hem från Oslo. Detta var precis vad jag behövde. Dessa morgonpass har varit guld värda och det var även på ett av dessa som jag sprang min första mil någonsin. Klockan 7 på morgonen, den 15 oktober 2014 tog jag mig en mil på löpbandet inne på Star Gym. Vilken underbar känsla!! 69 minuter tog det.

 
Jag genomförde två lopp den här våren. Blodomloppet i Hudiksvall och Vårruset i Sundsvall, båda på 5 km. Jag har aldrig tidigare sprungit ett lopp men det ska ändras på. Jättkul och inspirerande! 

 
Under sommaren hade jag ett uppehåll från styrketräningen och då insåg jag att jag får ont i bröstryggen av att inte belasta den. En bra och nyttig upptäckt. Sluta aldrig träna! ;)
 
Jag har också blivit av med mitt onda vänstra knä. Genom stabilisations-, balans- och styrketräning har jag byggt upp muskulaturen runt mitt knä. Jag fick också reda på att jag hade försvagade glutéer (rumpmuskler) och det kan också göra att man överbelastar sina knän (och/eller rygg och/eller lår). Så jag har även tränat rumpa som en dåre. Resultatet - inga problem som helst med knät! TACK!!!!

I november utbildade jag mig till instruktör inom BTM. BornToMove är Les Milles barn- och ungdomspass. Under tre dagar gick vi igenom sex klasser. 2-3 år, 4-5 år, 6-7 år bounce, 6-7 år dance, 8-12 år och 13-16 år. PUST! Tre fartfulla dagar som gav rejäl träningsvärk. Jag har tidigare lett barn och ungdomar inom drill. Jag hade en egen förening och som mest hade jag 50 elever mellan 6-16 år. Jag tycker det är fruktansvärt givande att leda dessa åldrar och ser fram emot att leda 8-12 åringar nu på vårterminen. Förhoppningsvis tar vi in fler av dessa klasser nästa termin då jag slutat skolan och antagligen har tid att leda fler klasser. 

 
Höjdpunkterna detta år var:
♥ Blodomloppet, jag blev positivt överraskad över hur bra att lopp kan få en att må. Mitt mål var under 35 min och    jag sprang på 32. 
♥ Milen! Jag sprang verkligen en mil!
♥ BTM-utbildningen, så kul!
♥ Pulsträningen har tagit mig till en  ny nivå efter att jag lärt mig att förstå min puls. 

Tisdag på gymmet

Igår var det dags att kliva in på Star Gym för veckans första pass.

Jag valde att ta två vilodagar då jag tydligen sträckte höger axel- och skulderparti när jag åkte slalom. Jag höll på att göra en vurpa och slängde väl till kroppen lite hårt då. Jag kände av det först på lördagkväll då jag fick en släng av nackspärr. Eftersom jag pluggat anatomi och massage så googlade jag såklart upp vilken muskel jag trodde att det var, hittade triggerpunkten och instruerade Krister i hur han skulle trycka bort smärtan. Det fungerade, för när jag skulle lägga mig var smärtan mycket lindrigare och rörligheten bättre.

Gårdagen på gymmet började med att jag hade glömt mina träningsbyxor. Som tur var så hade jag på mig ett par tunna mjukisbyxor så det gick bra ändå. Jag satte på mig pulsbandet och startade pulsklockan som visade lågt batteri. Attans!

Körde igång med 5 minuter rodd innan jag fortsatte med ett supersett helkroppsövning. Den första med en marklyft som övergår genom en vändning till en axelpress (17,5 kg) och den andra med uppkliv åt sidan med en bicepscurl, utvridning och axelpress (5 kg). Körde detta 3 gånger.

Sen körde jag enarmsrodd på bänk (10 kg) och uppdrag i TRX. Även detta 3 gånger.

Jag fortsatte med postolgrepp på en kettlebell som jag rullade runt huvudet (svårt att förklara) för att träna armar och axlar. Kastade en 4 kilos medicinboll snett mot en vägg för att få med en magövning samt en balansövning där jag stod på ett ben på ostabilt underlag. Jag körde detta set 2 gånger.

Jag drog sedan fram de långa, tunga repen som jag slog i golvet 3 x 30 gånger. Pulshöjande och väldigt jobbigt...

Sist gjorde jag 2 x 10 armhävningar men då kände jag att det började göra riktigt ont i högeraxeln, skuldran och armen.

Jag försökte mig på några rygglyft med men även dem gjorde ont så jag avbröt.

Ställde mig på löpbandet och märkte att jag glömt hörlurarna och pulsklockan hade dött för länge sen. När jag startade bandet kände jag även att mitt knä inte var helt på topp. Trots detta lyckades jag ändå springa totalt 20 minuter och gå 12. (Gå 5 min på 6:an, sprang 10 på 8:an, gick 5 på 6:an, sprang 10 på 8:an och gick 2)

Det var absolut inte några bra förutsättningar för mig idag. Nya tag ikväll då benen ska pinas!


Gymmet även idag

Jag och Terese begav oss till gymmet här i Sundsvall även idag!

Startade med min favorituppvärmning, 5 minuter på roddmaskinen samt en omgång med uppkliv från sidan, en bicepscurl, vinkla ut armen åt sidan och en axelpress, 10 repetitioner på varje sida.

Jag fortsatte med med tre set armhävningar (på tå) x 10 ggr och bröstpress liggandes på bänk med 7 kilos hantel x 10 ggr. Sen bicepscurl och tricepsress med 6 kilos hantlar 3 x 10 ggr. Situps på pilatesboll med fötterna mot en vägg 3 x 12 ggr och sneda rygglyft, 3 x 8 st på varje sida. Plus lite plankning! ;)

Sen begav jag mig mot löpbandet. Sprang på hastighet 8 i 10 minuter och sedan körde jag 10 stycken intervaller, varannan minut hastighet 10 och 8. Sammanlagt 30 minuters löpning. Sedan gick jag i 10 minuter innan jag kände mig nöjd.


Dagens träningskläder var nike dryfit löparbyxor (det bästa som finns att träna i!) och en vit Kari Traa t-shirt. Mycket bra kvalitet på den tröjan, transporterar bort svett galant gör den också! =)

Här nedanför ser ni hela träningspasset (förutom rodden). Först gymträningen, ca en halvtimme och sedan de 40 minuterna på löpbandet.

Imorgon är det hemresa till Ljusdals kommun igen och då blir det även en vilodag från träningen. 
 

WOW

Vilken lyckad träning det blev idag!!

När jag och Terese klev innanför dörrarna på Star Gym här i Sundsvall tidigare ikväll var jag inte så värst pepp. Mina lår hade börjat strama efter gårdagens träning och jag kände mig trött och oinspirerad. Jag kliver upp klockan 5:10 på tisdagar och är framme på skolan 08:30 så det är väl inte så konstigt att när skolan är slut runt 16-tiden så är jag rätt trött. 

Jag startade med 5 minuters uppvärmining på roddmaskinen och fortsatte vidare till de fria vikterna. Fortsatte uppvärmningen med en helkroppsövning som inkluderar marklyft, frivändning och axelpress (12,5 kg som jag sedan höjde till 15 kg).

Jag fortsatte med ett superset, enarmsrodd på bänk (9kg) och uppdrag i TRX. Körde sedan axlar med 2 kg x 12 ggr ut åt sidan och rätt fram, 2kg x 10 ggr likadant fast med isometrikt några sekunder på varje lyft, och tredje gången 3kg x 12 ggr åt sidan och rätt fram. 

Uppdrag i TRX

Jag avslutade med ett set som inkluderade plankan, sidoplankan och rygglyft med 5 kilo extravikt. Även detta set repeterades 3 gånger.

Efter detta kände jag mig rätt nöjd med dagens styrka och ställde mig på löpbandet. Gick i 4 minuter i lutning för att få upp pulsen lite mer och sedan satte jag igång att springa. Eftersom jag fick håll efter 17 minuters löpning på hastighet 9 förra veckan så höjde jag till 8,5 istället. Min plan var att springa 20 minuter.

När 10 minuter gått kände jag hur pigg benen var och efter en kvart insåg jag att jag skulle orka springa mycket mer än 20. Det hela slutade med att när jag sprungit en halvtimme var benen fortfarande pigga men Terese väntade på mig inne i omklädningsrummet. Då ökade jag till hastighet 9, 9,5 och slutligen 10. När 5 minuter till gått gav jag up och varvade ner. Otroligt skönt löppass!!
  

Gympasset är första taggiga delen på min pulskurva och sen stigningen och min steady state på 180-185 pulsslag är löpningen. Jag jobbar riktigt bra på puls 180 men det beror på att jag har hög maxpuls. Jag har inte gjort ett maxpulstest men då den enligt generella beräkningar borde vara 193 och jag lätt kommer upp över 200 så inser jag att den är hög. Jag misstänker att 151 slag/min (medelpulsen) är ca 70-75% av min maxpuls. 


Jag är mycket nöjd med kvällens träning och speciellt då löpningen. 2 guldlåtar ikväll som fick mig att ge det lilla extra och inte känna efter så mycket var Ushers Scream och Darin & Cat DeLunas Breathing your love (The thin red man radio mix). Den remixen finns på spotyfi om nån undrar... =)
 

RSS 2.0